本文来自微信公众号：简单心理Uni，作者：韩慧影，题图来自：AI生成

焦虑源于环境不确定性，引发身体反应、灾难性想法和逃避行为。分为现实性、神经症性及道德性三种类型，常根植于过去痛苦经历。应对策略包括识别自身想法、接纳情绪、运动缓解及寻求专业帮助，接纳而非抗拒可减轻恶性循环。

• 😟 焦虑类型：包括现实性、神经症性和道德性三种不同性质的焦虑。

• 🔥 三要素构成：涉及生理反应、灾难性认知想法和逃避行为。

• 🕰️ 恐惧根源：背后隐藏不确定性及早期生活创伤记忆。

• 👀 自我觉察：识别想法并追踪其与过往经历的关联。

• 🏃‍♀️ 行动缓解：运动正念或专注活动能减轻身体不适。

• 💊 专业支持：严重时药物或心理治疗提供有效疗愈。

我们对外界的恐惧，能意识到的是从我们离开妈妈的怀抱，开始探索这个世界开始的。

当我们心理上越来越成熟，有越来越清晰的独立自我意识时，我们就越远离幻想（这种幻想是：父母的保护无所不在，使我们远离威胁），而与现实更贴近。与此同时，也是我们与无忧无虑，甚至没心没肺的生活告别的时候了。

环境之所以会让我们产生焦虑，是因为它无法被掌控，很多时候我们都要接受我们知道现在发生着什么，但我们不能确定地知道明天会发生什么。

一、焦虑常常都有，只是有时你不知

我们的身体和心理都是很敏感的接收器，会对可能的危险做出本能的反应。

我们在大多数时候都会有焦虑，但是在意识上我们有时是不知道的，我们能感到的是紧张、烦躁、坐立不安、无聊，可我们并不都知道为什么会这样，是什么让我这样。

为了缓解这种焦虑，人们会有行为上的反应，行为是缓解焦虑最好的办法。

• 避免面对某个难的项目而产生拖延精力旺盛、过度活跃、躁动；

• 做一些无关紧要的事；

• 逼自己去完成计划、目标；

• 给自己制定某个任务（例如“不做完不能停下来”）。

我们每个人体验焦虑的情况会有不同，有的时候强烈，有的不强烈，有时人会常常出现，有的人只是偶尔出现。但无论对谁来说，焦虑都不是一种愉悦的情绪体验。

同时它会妨碍我们享受我们的生活，不能放松，它可能影响到我们生活的各个方面：

• 在做事情时因为无法集中精力而犯错；

• 上台讲话因为紧张而结巴甚至大脑空白；

• 和家人在一起时无法享受欢乐时光；

• 情绪失控，给家人和自己都带来伤害。

莫名的焦虑容易让我们失去确定感，无法掌控，变得被动。于是我们会努力地试图扭转这个局面，当我们看起来很努力时，似乎我们就掌握了主动，但有时它不过是在回避去接触焦虑的实质。

焦虑在很大程度上是我们不知道的，精神分析对焦虑做了非常深刻的研究。在弗洛伊德《癔症的研究》中，他写道：

“他的意识中并不存在焦虑的真正原因，而只是发现焦虑……把病人意识到的心理现象，与其他的意识内容形成因果联系，这似乎是很有必要的，在许多情况下，真正的因果性已经脱离了意识的知觉，而病人毫无迟疑地试图形成另一种他自己认为，但又不存在的联系。”

在他的研究中，他把焦虑作为一种无意识冲突下的产物，而真正产生焦虑的原因却被放在潜意识中与意识失去了联系。

精神分析把焦虑被分成三种：现实性焦虑；神经症性焦虑；道德性焦虑。

前者（现实性焦虑）与我们面临的现实情境有关，所以我们可以知道焦虑的来源，在此种情况下，行动是解决焦虑的好的办法。但更多情况下我们的焦虑是后面的两种（神经症性焦虑、道德性焦虑）。

引起焦虑的内容是我们潜伏于心的，连自己都不能轻易接受的思想、冲动和欲望。比如，有的人害怕承认脆弱，而在生活中一直表现强大，有的害怕去依赖而表现的独立到似乎不需要别人。

我们对自己的这些感到羞愧，于是试图把它排斥在想法之外，然而，我们抗拒的东西会一直存在。结果是，我们又投入大量的心理能量用到这种排斥上，不让那些有威胁性的情感浮出水面进入我们的意识。

所以，在大多数的情况下，我们能感受到焦虑，却不清楚我们为什么焦虑。

二、焦虑的三要素

到底什么是焦虑，如何识别它呢？

心理学研究指出，焦虑的心理状态实际上是由三个方面构成：生理、认知和行为。

“身体感受”是焦虑的很重要的特点。焦虑时，人们常常会感觉到以下的感受：心跳加快、呼吸急促、身体紧绷、出汗、坐立不安、蒙头头疼，以及各种身体部位的疼痛。这些身体部位的感受通常都和压力有关。

而焦虑的“认知方面”则主要表现为内心对未来的担忧，这是焦虑的一个特点，它涉及的是对未来的痛苦想象。

它常常是一些灾难性的想法，但人们相信它，就像它将会发生。它如此真实地被相信，如果有人想安慰或劝说，都无法通过事实或道理让自己安心平静下来，因为这种灾难性的想法在潜意识中会坚信成为现实。

最后，焦虑的第三个方面是“逃避性的行为” ，因为以上的两种感受都是让人难以承受的，人们趋乐避苦的习性会使人本能地、不加思考地在出现上述两种反应时做出逃避的行为。

但这种行为常常会被我们误认为我们是积极的：“看，我在努力，我在积极地想办法解决问题。”这种行为会很快地让我获得一种安全掌控的感觉，但通常它带来的只是暂时的感觉。因为，我们会发现，那些回避了的情况，迟早会以另一种方式再次出现。

三、当我们焦虑时，我们究竟怕的是什么？

当焦虑来临时，我们来不及去分辨感受到了什么，而会本能地做出反应去回避。这种反应就像它是一种极其可怕的事物，让我们感到恐惧。

但焦虑与恐惧不同的地方在于，恐惧的时候，我们知道自己恐惧的对象是什么。不管它是现实存在的还是抽象的事物，我们至少知道它是什么，比如怕蛇，怕虫子，怕黑，怕封闭空间，怕陌生人等等。

但焦虑来的时候我们只知道紧张，但不知道为什么不安。这是焦虑带给我们的第一种恐惧——不确定。

人们总是憎恨不确定的东西，它让我们无法掌控，因此容易陷入无力和不安。Frieda Fromm-Reichman指出：“当人类了解到他们不能主宰自己、人类的知觉和行为受到非理性力量的控制时，焦虑就产生了。”

所以，我们创造了科学和宗教对种种现象做出解释，通过找到一种解释，我们能够控制不能理解的现象。例如，当我们陷入情绪的低谷无法走出来时，从精神科医生那里得到了一个诊断：你得了抑郁症。

虽然这不是个令人开心的消息，但内心却似乎暂时获得了稳定感，并且这个结果同时给人指出了一个明确的治疗方向，这又让人在黑暗中看到一束希望之光。

其次，我们害怕的另个一来源是过去曾经经历过的痛苦的记忆，中国人有句古话：一朝被蛇咬，十年怕井绳。

在很大程度上，我们的反应是被我们的经历塑造的，这些经历都深深地影响了我们对自我的看法，从而影响着我们与他人和环境的关系。

• 如果从小生活在父母冲突不断的家庭，可能长大就会一直怕与人发生正面的冲突；

• 小时候被经常负面评价的人，长大可能会回避与人亲密接触；

• 也可能你会怕黑，怕当众讲话，怕去人多的地方，怕被人抛弃等。

这些反应的背后，是这些事物或场景激起了我们不安的早年往事，在无意识的情况下进入了我们的思想。在之后的生活中，人们努力去忘记不愉快的经历，因此你记不得事情本身。

但那些感受仍会保留在你的身体和内心记忆里，也可能只是一些灾难性的想法和感受。这些想法和感受常常来源于上述的两种情况，但它却是直接被感知并最终决定我们行为的直接因素。

“杞人忧天”这则故事是说，杞国有个人担心天会掉下来，以致于整日吃不好饭，睡不好觉。这就是一个非常典型的焦虑的例子，这个例子在生活中却非常常见，比如，日常生活中，人们有各种各样的担心：

• “我一定要努力，如果不努力就会落后了，如果落后，就会失去工作，失去工作就会没办法生活，我将会很悲惨。”

• “如果我考试成绩不好，父母就不再爱我了。”

• “我做不好这个工作，如果这点被别人看到了，我就会被笑话，别人就会认为我是个笨蛋，会因此看不起我，而我再也无法在别人面前抬起头做人了。”

四、如何从焦虑的沼泽中解脱？

1. 识别想法和感受 

如同以上所说，想法和感受常常是导致甚至于加重焦虑的来源。那么，识别这些产生焦虑的内在来源是实现自我掌控的第一步，注意，是在这种不确定下获得自我掌控，而不是掌控焦虑。

知道此时自己身上发生着什么本身就是有帮助的，因为所有想要停止或回避这种想法和感受的努力往往都收效甚微，它们总是会不断地出现。所以，我们可以从一个新的角度来观察自己的思维和感受，只是去识别和观察，而不是控制它，反驳它。

然后，去注意这些念头是怎么被自己的经历所塑造，它是怎么促进了焦虑的产生。

如同上面所举的例子，你过去有过什么样的经验使你对自己的想法坚信不移。如果你能看到自己的想法，并知道这些想法来自你过去的经历，它对你的影响就会被削弱。

2. 识别想法和感受 

如果你可以持续地去观察你的想法时，你会发现它的规律：无论这些想法和感受出现时多么让人痛苦，多么可怕，它不会一直持续下去，它必定会被一些新的内容所取代。

所以，就像观察流水一样，我们会发现，每一秒看到的景象都不是一样的，随着流水漂走的落叶再也不会原样不动地回来，当再出现一片落叶时，它也只是另一片落叶，并不是我们之前看到的落叶。

想法也是这样。

焦虑来自一种想要回避痛苦的信号，所以我们把焦虑叫做“信号性焦虑”，当那些痛苦接近你的意识时，你的心就会无意识地觉察到并本能地产生回避，由此产生的不安就是焦虑。

因此，无论这些想法让你感到如何地痛苦，你都要努力让自己迎接它。同时也要注意，接纳不是强迫自己接受我们的痛苦，而是更多地接纳自己的态度，这些想法和感受是自己的一部分，但它们不等同于自己，面对痛苦本身会带来更大的痛苦，所以要首先培养对自己的慈悲，从对自己全然地接纳开始。

3. 针对不同焦虑使用不同的方法 

如果你有明显的身体症状，你可以进行正念、冥想的练习，帮助自己学习觉察和面对焦虑时的反应，这些方法也可以帮自己去找到那些引发焦虑的想法。培养专注力、慈悲心和接纳的态度。

如果你很难安静地坐下来，那么一些运动的方式会有效地减缓你的焦虑，运动的同时进行呼吸的专注力练习，保持对身体状态的觉知。

也可以选择去做事情，焦虑常常推动我们去做一些事情来缓解它，但保持觉察是重要的，这让我们知道自己是在应对而不是回避。

4. 寻求专业帮助 

可能你会发现，真正做起来仍然很难。这也并不奇怪，我们无法看到自己的盲点，我们内心中充满了各种对抗的声音。

甚至你发现，焦虑不安时，只是让你一个人呆着就很困难，又或者，你已经能够觉察到自己的想法与自己经历的关系，但仍无力帮自己从痛苦中解脱出来；或者，焦虑已经造成你无法正常地工作和生活，那么，这个时候可能你需要一个专业的帮助。

专业的帮助能够有效地弥补自身的不足，这些专业的方法的有效性也已经得到临床证实。

如果你已经出现难以忍受的身体不适，精神上的痛苦已经超过自己的承受能力，如失眠和身体的明显不适、精神紧张，寻求药物的治疗能帮你有效地缓解以上这些焦虑带来的症状。

一些动力性的心理治疗能帮你探索这些焦虑背后的深层次的根源问题，同时，心理治疗中另一个人的存在有助于修复过去的创伤经历的影响，对于症状背后存在的不良的关系模式，如人际孤独、疏离感，缺少支持和内心力量等方面，都有着其他帮助所不具备的明显的效果。

焦虑就像流沙，你越挣扎，下陷得越快，这是一个隐喻。

流沙和焦虑的相似之处在于，一方面，它们都是人们想逃避的不舒服的情形，另一方面，挣扎的结果只会加重困境。这种感觉是很类似的，但焦虑并不等同于现实中真正发生了可怕的事情。当你不再去强烈地抗拒焦虑时，就会避免它变成恶性循环，带来吞没一切的恐慌。

本文来自微信公众号：简单心理Uni，作者：韩慧影