本文来自微信公众号：果壳，作者：猫吞，编辑：翻翻，题图来自：AI生成

全球变暖加剧夏季赛事风险，运动员频发高温猝死案例（如成都世运会定向越野选手）。研究表明热适应训练可提升高温耐力（如血浆扩容、汗液优化），但需科学规划（逐步适应、精准补液补盐）。耐热性受基因影响（如EDAR、ACE基因），但后天训练对大众同样有效。应对炎热夏天需量力而行、善用防暑措施。

• ⚠️高温威胁运动安全：多起顶级赛事中运动员因热昏迷甚至猝死，多哈、东京奥运等选手成绩普遍下滑。

• 💓热适应生理变化：训练后血浆容量增加散热更高效，汗液钠浓度降低30%有助于维持电解质平衡。

• 🏃硬核热训练案例：运动员在自制高温车库或正午酷暑中训练，成功提升高温赛场表现。

• 🌡️科学训练关键：需7-14天逐步适应，避免脱水（损失2%体重即影响表现），运动前后补充150%失水量。

• 🧬耐热基因差异：EDAR基因变异增加汗腺密度，ACE基因I等位携带者热适应能力更强。

• 🌳大众高温运动贴士：选择清晨/傍晚在树荫处活动，穿浅色透气衣，实时监控心率和体温负荷。

奥运会、温网、田径世锦赛、环法自行车赛、足球世界杯，夏季是运动迷狂欢的时节，但全球气候变化让这些历史悠久的赛事面临危机——气温太热，选手们的表现甚至生命已经受到了威胁。

8月8日，在成都举办的世运会上，29岁的意大利定向越野运动员马蒂亚·德贝托利斯在30℃的高温高湿比赛中昏迷，之后因抢救无效于8月12日离世。6月30日，温网（温布尔登网球锦标赛）首个比赛日气温飙升至32.3°C，多名选手因高温退赛。

高温的影响不是这两年才产生的。

2019年，多哈田径世锦赛把马拉松比赛安排在午夜进行，但即使如此，开赛时的气温依然高达32℃，湿度到达73%，接近人体所能承受的极限。女子马拉松比赛中将近一半选手不得不中途退出，多位选手虚脱倒地。

之后，2021年举办的东京奥运会和2023年的布达佩斯田径世锦赛上，选手成绩出现普遍下滑——东京奥运会被称为史上最炎热的奥运会之一，比赛期间，当地气温一度攀升到35℃以上，湿度也居高不下，就算主办方设置了各种防暑措施，也无法解决在户外举办的比赛面临的气候问题。

除了田径比赛，其他运动项目也难以幸免。比如，2022年温网迎来了147年历史上最炎热的开赛日，当天伦敦气温达到33℃，裁判破例允许延长局间休息来防止中暑（而且温网恪守不夜间比赛的传统，导致赛程拖延严重）。每年7月的环法自行车赛也面临着一年比一年更热的局面，许多车手出现严重的中暑症状，不得不退赛并紧急送医。

不管是职业运动员，还是日常爱好运动的大众，都不得不面临一个问题：夏天还要不要在户外运动？又该如何应对酷暑带来的挑战？

热适应训练有用吗？

面对赛场的高温条件，许多顶尖运动员和团队想方设法“以热制热”，把热适应纳入了常规训练计划。

以美国长跑名将保罗·切里莫（Paul Kipkemoi Chelimo）为例。他在备战奥运会的5000米比赛时，刻意将间歇跑等高强度训练安排在正午的烈日下来模拟奥运赛场的炎热条件。在东京奥运会的酷热天气中，他依然跑出了12分59秒的个人近年最佳成绩，夺得了男子5000米铜牌。

为了备战奥运，保罗·切里莫在烈日下进行速度训练 | Sweat Elite / YouTube

马拉松和铁人三项等耐力项目的运动员更是把热训视为备赛的重要环节。

美国运动员阿尔伯特森（CJ Albertson）给自己设计了十分硬核的训练：他在自家车库里装满了用于鸡舍的保温灯，同时用加湿器提高湿度，营造出闷热的桑拿房效果，然后把跑步机放在里面训练。他还常常在下午最热的时候穿上厚衣服在户外跑步，就算气温超过45℃也要坚持；或者干脆坐进停在太阳下的汽车里，在车内高达40℃的高温里坐上几十分钟。他表示，这是在模拟夏季马拉松的极端条件，就算比赛不在盛夏进行，这样的热训也能增强他的脑力和心肺功能。

狠人阿尔伯特森正在自己改装的车库中进行高温训练 | CJ Albertson / Strava

经过热训后，身体会发生什么变化呢？

最显著的变化是体液和循环系统的增强。

研究表明，在热适应训练后，人体血液中的血浆容量明显增加，这种变化在训练的最初几天最为显著。血浆扩容会直接提高心脏每次搏动的输出量，增强运动时的心搏血输出和供氧能力；同时，有更多血液可以流经皮肤表层血管，带走热量，帮助人体散热。

除了血浆容量增加，热适应训练还能让身体“凉”下来。

运动时人体核心温度升高时，会导致神经系统疲劳，心血管负荷增加，耐力和力量都会下降，而就算在运动前喝点冰沙，让直肠温度下降0.3~0.5℃，都可以让耐力表现提升0.6%~19%。研究表明，与训练前相比，热训以后的运动员在相同的运动强度下核心体温和心率都会降低，这意味着身体在高温下能够运转得更高效，对于顶尖赛事来说，这足以决定关键名次。

出汗量更大，代表着散热能力更强 | Minghong / Wikimedia Commons

排汗系统也在热适应过程中变得更加高效。经过热训的人更早开始出汗，单位时间的出汗量更大，研究显示全身出汗率增加20%~50%，直接提高了蒸发散热效率。不仅如此，长期高温训练会让汗液的成分发生改变——适应高温的人汗液中电解质浓度更低，钠盐损失更少，汗液中的钠浓度能降低30%左右。汗液变稀可以帮人体维持体内的电解质平衡，在大量出汗散热的同时，不至于丢失宝贵的盐分。

热适应的好处不仅限于高温环境。一些研究观察到，在气温适宜的条件下，经过热训的运动员的最大摄氧量（VO₂max）有所提高，耐力表现也比未经热训时更好。研究者认为，热训既能改善炎热环境下的运动表现，对于正常条件下的比赛，也会有一些增益作用。

如何科学地进行高温训练

虽然有诸多证据表明高温训练能提高运动表现，但这并不意味着我们可以放肆地在高温下运动。高温训练本身对身体是一种巨大的压力，如果安排不当，在高温中运动只会弊大于利。

人体通过大量出汗来散热，但汗液带走的不只是水，还有钠、钾、镁、钙等关键电解质。一旦水分和电解质补充不及时，就会出现脱水和体温失控。即使是轻度脱水（体重下降2%左右），人的耐力和力量都会下降，心脏的负担也会加重，在高温环境下，这些影响还会加剧。

高温有可能带来致命的危险 | BLM Nevada

随着脱水越来越严重，人会觉得肌肉无力、极度疲劳，甚至出现痉挛，不少人在大汗淋漓后还会头晕目眩，觉得恶心想吐。如果忽略身体的警报继续硬撑，体温可能进一步升高，导致中暑，核心温度超过40℃时还会发展成热射病，出现意识模糊、抽搐或昏迷，甚至进展为器官衰竭，危及生命。

专业运动员尚且要在严格的计划下进行热训，我们普通人更需要谨慎。如果想在夏季高温中运动，一定要制定详细的计划。

一是要逐步适应高温，注意防暑。

如果你平时都在开着空调的健身房里训练，忽然跑到烈日下猛练，是很危险的。一开始可以在稍高于平常的气温下短时间运动，让身体慢慢习惯。比如，平时在20℃室温下训练的人，可以先尝试在户外25℃左右慢跑20分钟，再逐渐增加时长，或者提高温度暴露。一般大约需要7~14天的热训练来引发热适应，但在过程中一定要密切地关注自己的身体反应，如果出现头晕、心跳过快，要及时休息，补水降温。

有些运动员会在正午训练，但那是在严密监控和充分保障下进行的。夏天的正午紫外线最强，地表温度很高，不适合进行户外运动。对于大众来说，最好把运动安排在清晨或者傍晚比较凉爽的时段，在公园、树荫等通风遮阳的环境下运动。另外，我们还可以选择透气材料的浅色运动服，有助于散热。如果有心率、体温传感器的话可以在运动时佩戴，随时观察变化，保证自己的训练负荷不会过高。

可以从树荫多的公园开始，逐步适应 | Globetrotter19 / Wikimedia Commons

二是要监测自身水合状态，运动前后及时补水、补电解质。

看自己是否缺水，一个简单实用的方法是观察尿液的颜色。清晨起床或者运动前排尿时可以留意一下尿液，如果颜色接近透明或淡黄色，说明体内水分充足；而尿液颜色越深、气味越浓，就表示身体越缺水。当感觉自己口渴的时候，往往意味着你已经处于轻度脱水状态了。正确做法是在运动开始前就补充好水分，并在运动过程中定时小口补水，少量多次，每隔10~20分钟就喝一点，这样既能避免胃部不适，又可以逐步补充流失的水分。

补水和电解质对长时间耐力运动尤为重要 | BU Interactive News / Wikimedia Commons

长时间出汗不仅流失水分，也带走了盐分，只补水不补盐可能导致低钠血症，出现抽筋和虚脱。在进行1小时以上的耐力运动时，最好选择含电解质的运动饮料或者淡盐水，保持血液盐分稳定。

学会估算补水量也很重要。每个人的出汗率不同，需要的补液量也因人而异，最简单的估算方式是称体重。我们可以在运动前后分别称体重，计算运动期间的净体重损失，并在接下来的2小时里分次补充相当于损失量150%左右的水分，才能完全恢复水合状态。比如，如果一次长跑后轻了1公斤体重，就说明大约损失了1升水，那之后应该喝下1.5升的水或电解质饮料，帮助体液快速恢复。

更耐热的运动员，可能是下一代版本答案

有人似乎天生就更耐热，大中午骄阳下跑步，还照样生龙活虎；而另一些人稍微热一点就满脸通红、气喘吁吁。那么，影响耐热能力的到底是基因还是后天环境呢？

研究表明，遗传因素确实会影响人体对高温的反应。

一些和汗腺数量、汗液成分、心血管调节等相关的基因变异，可以让个体的耐热能力出现差异。比如，科学家发现，东亚和美洲原住民群体中常见EDAR基因变体V370A，不仅让东亚人有了典型的浓密直发和铲形门齿，还导致了更高密度的汗腺，可以帮助热调节，让人变得更耐热。在小鼠上引入相同的基因变异后，它们的汗腺数量也会明显增多。

370V/370A 杂合型（A）和一个 370A 纯合型（B）的指尖汗腺，后者密度更大 | Kamberov et al.， 2013

另一个例子是ACE基因。一项针对50名年轻男性的研究发现，携带ACE基因I型等位的人经过2周热适应训练后，核心体温会显著下降，说明他们有热调节优势，而携带D等位的人几乎没有什么变化。另一项针对8000多人的研究发现，携带I等位的人倾向于在耐力项目中有更好的表现，而D等位和力量型项目相关。

但是，先天因素并不能决定一切，绝大多数人的耐热能力可以通过后天训练和适应得到大幅提高。对于专业运动员来说，他们会关注自己的基因组中是不是有有利变异，并通过科学训练把自己的潜能发挥到极致。但对于我们普通人来说，就算不特意做热适应训练，坚持运动本身就会带来心肺功能提升，常运动人士的出汗和体温调节机制会比久坐者更强，也会因此更耐热。

总之，在这个气候变暖的时代，炎热的夏天已经无法避免，不管是专业运动员还是运动爱好者，都需要学着和高温和平共处。在高温下运动时，记得做好充分的准备，量力而为。

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