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本文来自微信公众号：青年志Youthology （ID：openyouthology001），作者：oscar，编辑：oi，题图来自：AI生成
当代都市青年普遍陷入“低能量”状态，自称“低能量老鼠人”，表现为精力下滑、行动力弱、情绪恢复难。主要归因于群体性睡眠危机（48.5%成人失眠）和职场高压（周均工作48.6小时）。通过三位年轻人案例揭示其伪装耗能、能量管理困境及心理根源，倡导接纳自身能量阈值，采取简化决策、心理脱困、破除成功学焦虑等方法实现自我调适。
• 😴睡眠危机数据：近半数(48.5%)成年人存在睡眠困扰，00/90后平均入睡超午夜。
• 💼职场高压现实：2024上半年中国人平均每周工作时长达48.6小时，超六天八小时。
• 🔄伪装耗能现象：42%职场人表示“在同事面前维持状态比工作本身更累”。
• 🔋能量阈值管理：个体像手机自动关闭非必要功能，形成简化重复行为模式（如固定餐饮路径）。
• ✨心理根源突破：咨询师引导杜芒释放积压愤怒后，自然恢复清醒状态与行动力。
• 💡破除成功学绑架：刘铭瀚停止刷成功学视频，接纳低能量状态后感知到生活细节的活力。
在当代城市生活中，一种被广泛体验却长期被忽视的状态正在普遍化——精力持续性下滑、行动力减弱、情绪恢复困难，越来越多的年轻人正在进入一种“低能量”的生存状态。
他们自称低能量老鼠人：晚上不睡，白天不醒，工位是鼠窝，外卖是贡品，放假微信步数是0，日夜颠倒，不愿社交，自嘲生活在繁华都市的下水道。
“低能量”远比传统意义上的“疲劳”更复杂，它背后藏着多重叠加的消耗因素。首当其冲的是睡眠危机：据《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，近半数（48.5%）成年人存在睡眠困扰，00后、90后年轻人的平均入睡时间更是超过午夜，“睡不够、睡不好”不再是个体难题，而是逐渐演变成群体共性的睡眠焦虑。
睡眠难题成了低能量的基础，紧随其后的便是职场因素。国家统计局数据显示，2024年上半年中国人平均每周工作时长达48.6小时，已经超过六天八小时。而脉脉《2024职场生存洞察》指出，23~28岁职场新人中18.8%处于高度职业倦怠状态，持续性疲劳、工作热情消退。长时间的工作引起精力的持续消耗，恶性循环般导致恢复精力的时间被压缩，让“低能量模式”成为常态。不想被人发现自己处于低能量的状态，于是很多年轻人选择了“伪装”，就像智联招聘在《2024职场人心理健康调研报告》里提到的，42%的职场人表示“在同事面前维持状态，比工作本身更累”。
长时间的消耗让很多人的精力只够支撑日常基本需求：能记住网红餐厅的推荐菜、快递驿站的位置，却叫不出楼下小店的名字；能量越低越不敢社交，越不愿行动就越难找到补充能量的方式，最终陷入“电量不足—消耗加剧”的恶性循环。
我们对话了三位“只有一格电”的年轻人——公务员章垚、设计师杜芒、裸辞青年刘铭瀚，以下是他们的故事。
一、低能量是病态吗？
口述：章垚，工作：公务员，年龄：29岁
上班搭子要调去单位的另一个部门了，想和我再聚一次。这是我们除了在单位之外的第一次私下见面。她说自己是合租，不如来我家做饭。我第一时间就拒绝了。
每天上班已经精疲力尽了，回到家得立刻躺在沙发上。过半个多小时才有力气换衣服，然后等男友下班。连吃晚饭，我也只固定点两种外卖：鸡腿饭或者汉堡。男友觉得我这样的生活不健康。他不知道，这节约了很多精力去做选择。
男友也看出我很累，他以为是上班通勤太累，就建议我在单位附近租房子。可那样每个月要拿出1600元的房租，我一个月的收入也才五千上下。而且一想到要搬家、整理行李、适应新环境，光在脑子里过一遍这些事，就觉得能量被抽干了。
其实我真正的累，来自每天上班时紧绷的神经——总担心工作干不完，哪怕是很小的事，也会让我悬着心。到了晚上下班，我除了刷手机，什么都不想做。
后来在豆瓣上，我偶然刷到了两个小组：“低精力人群复健计划”和“低能量人群养护小组”，进组后才发现，原来有这么多人跟我一样。
小组里，我发现人也像手机一样，当只剩10%电量时，会自动关闭非必要功能，在日常生活里一切都选择简化方式。在我看来，周末在家煮方便面最方便。加上菜和鸡蛋，营养基本够了。家里的厨具最实用的是一个煮面锅，煮好端着锅吃，少洗一个碗。单位楼下有三家早餐店，我连续半年只买同一家的豆浆油条。不是好吃，只是不用在“包子还是煎饼”里纠结。
章垚的“万能小白锅”
我在豆瓣小组的帖子里看到，很多低能量者会这样做。宁肯多花20块叫车也不挤地铁，因为上了车就不用想怎么转车之类的问题。宁愿吃重复的饭菜也不翻外卖软件，把微信调成“免打扰”，只在固定时间回复消息。我还以为这些都是我的独创，后来发现，这些都是低能量人的共同选择。
最让我头疼的还是社交。我有个认识十几年的朋友，从国外回来后约了我两次，我们才见了一面。为了这次见面，我提前一周就开始“攒能量”：少看微信、早点睡，连平时跟人聊天都尽量减少。见面时强撑着聊了3个小时，回家后直接瘫到第二天中午。朋友还说我状态不错，可她不知道，我为这3个小时，攒了整整一周的能量。后来她再提“下次聚”，我虽然回了“好呀”，却再也没敢定时间——不是不想见，是真的“付不起”那么多能量。
男友总劝我“别太在意细节”，可我控制不住。比如复印80页表格，我得从头到尾数两遍，就怕漏了一页；给客户发邮件，标题要改三四遍，正文还要检查两三遍，确认没问题了才敢点发送；就连同事微信消息里带的表情，我都要琢磨半天“是不是不高兴了”。这些事单独看都很小，可攒在一起，就像无数根针，慢慢扎破了我能量的气球。一天下来，脑子像灌了铅一样沉。
在单位，我会刻意把桌面收拾得整整齐齐：文件按颜色分类，笔筒里的笔摆整齐。有次加班，燕尾夹和曲别针用得太多，堆在桌角没来得及收，同事路过时随口说“你今天好忙”，我愣是熬到晚上快八点，加完班又把所有夹子按大小分好才敢走。
男友担心我得了抑郁症，可去医院做了抑郁量表和焦虑量表，都只是轻度。日子久了，男友开始认为我越来越懒，跟他玩不到一起去。他说刚跟我认识的时候，我还愿意陪他登山、打球，可现在我体会不到运动的快乐，运动之后又觉得身上都是汗，还要冲个澡。这一套操作下来，我光想一想就够了。
我也试过自救：周末特意睡12个小时，中间醒了好几次，可睡醒还是觉得浑身没劲儿；试过吃顿“好的”犒劳自己，甚至跟风买了“能量水晶”，可都没什么用。上班搭子说的一句话特别形象：“周末就像给杯子蓄满水，一上班就被晃得只剩底儿。”我也纳闷，明明睡够了、吃好了，怎么还是这么累。
男友画的“能量鱼漂图”
后来，男友给了我一个“能量鱼漂”的主意。他查了好多资料，画了张简笔画，还列了些他觉得对我有帮助的事。他说，就像钓鱼时鱼漂能感知水流一样，“能量鱼漂”能帮我留意自己的能量变化。我们试了三个月，慢慢找到了些节奏。
第一步要友善地对待自己，而不是按照别人的标准来要求自己。这类似于心理学中的自我关怀。第二步是早睡早起，通过睡眠让自己的能量不至于掉到低值。
最后要给事情按“消耗度”排序。这个因人而异，所以要靠自己总结。对我来说，高消耗：出门社交、处理复杂报表、实时回复微信。中消耗：做简单家务、和男友去人多的地方。低消耗：躺着发呆、看纪录片、煮面。能量鱼漂最低时，就只做“低消耗”事。比如男友约我去游泳，我会说“我在游泳馆外面散步、听音乐”——既陪了他，又不用消耗额外能量。
现在的我，依然是低能量的。但不再焦虑了——我不用逼自己“像正常人一样”。低能量不是病态，是身体在提醒我，该好好照顾自己了。现在我开始和男友策划一些邻近城市的旅行了。
二、低能量的病根不在当下
口述：杜芒，年龄：24岁
第一次意识到自己“能量不够”，是在高二的假期。那回跟同学们疯玩了一天，第二天上午她们又兴高采烈来约我，可我连起床的力气都没有——接下来整整一周，我都浑身疲倦、头脑昏沉，就像身体里的能量被人硬生生抽走了似的。
高三时，低能量的情况越来越明显。早读课上，别的同学大声背诵，我则用额头抵着桌子棱才能勉强撑住眼皮。更不要说同学约着周末去图书馆刷题，我总是找借口推脱。光是想到要换衣服出门、挤半小时公交，就耗尽了所有力气。
我以为这都是高中压力太大导致的，读大学后会好起来，哪想到连参加班级聚餐都要提前几天开始“准备”：不到九点就在床上躺着，多听音乐，吃点薯片。特别是少喝咖啡，咖啡就跟助燃剂一样，把我的能量都集中燃烧没了。更别提联谊活动，轻易不敢尝试，还被同学说成高冷。
工作以后，晚上睡足八小时，中午还必须午睡，否则一下午都昏昏欲睡、头昏脑胀，键盘上的字母像活过来似的到处跑。那时候我还住在单位宿舍，室友给我起了个绰号“考拉”。
我慢慢发现，我的能量不是突然降低的，是一点点被耗掉的。有一次，同事跟电话客服吵了起来，接下来一个多小时，我心里都特别不舒服，注意力根本集中不起来，总反复想同事脱口而出的那些脏话，更别说提起劲去设计方案了。
朋友说，我这种情况是对环境过于习惯导致的，可以尝试新的领域，给身心带来新的刺激，就不会打不起精神了。我满怀希望地报了瑜伽课，可总共只去了三次——每次刚做简单的热身动作，我就觉得累得喘不过气，实在坚持不下去。
那之后，我成了一个三分钟热度的人。我完全搞不懂，别人为什么有力气出去玩、社交、逛展，甚至短途旅行。
做心理咨询算是我的最后一个自救举措。心理咨询师的价格差距很大，普遍在200到600元之间。我想既然是最后一次尝试，不如挑个好的，省得反复比较300块钱和400块钱的差距。最终选了一位线下咨询每小时收费800元的咨询师，这也是我能承受的上限。我之所以决定在这里咨询，因为第一次的免费体验过程里，她没有急着给我贴标签和下结论，只是安静地听。二十分钟结束后，我竟觉得胸口发闷的感觉轻了些。
真正让我“醒过来”的，是第七次咨询之后。那天我爸给我打电话，具体说什么事我已经记不清了，但聊着聊着，我把攒了二十多年对父母的愤怒都吼了出来——我爸妈几乎每天都要吵架，吵完还总找我评理，这些年我一直憋着，没敢说。
我爸听完我的话，骂了句“神经病”就挂了电话，还把我的手机和微信都拉黑了。可奇怪的是，我没崩溃，反而觉得肩膀上的担子轻了半截。就是从这次开始，我终于能正常看待人际关系带给我的影响了，比如我妈从来不管我的想法，总一味点评我，还爱给负面评价，以前我跟她反驳，她就会发火。我还记得有一次回家，进门没穿拖鞋就去洗手，她当场就发了脾气，那时候我只能忍着，可现在我能清楚意识到“这不是我的问题”。
后来我开始更多地回忆过去、评价自己的感受。有一次，我妈买了糖酥饼给我吃，我其实一直不喜欢吃甜的，但以前她喜欢，就强迫我吃，我也没敢拒绝。可那次我直接说了“不”，我妈特别生气，可我心里很平静，心里想，“她不高兴，但和我没啥关系，我有自己的安排。”
这种认知变多以后，我的变化也越来越明显，不光头脑清醒了，身体也跟着有了反应。以前为了上班，我得定七八个闹钟才能起来，现在早上六点半会自然醒；还能清楚记得前一晚没看完的书读到了哪里；每天下班在地铁上，我能给朋友回消息了，回家也能先把衣服洗了，这些以前都是我“没力气做”的事。
有次单位开了两个小时的会，我甚至还在讨论时提出了一个临时想到的方案。散会时同事说“你挺厉害”，我才发现自己没有再为了保持清醒，捏着虎口开会了。
社交也变得轻松了。以前和朋友约饭，要提前三天做心理建设，现在周五下班能直接赴约，吃完还能逛两小时街。这在以前是想都不敢想的事。
更大的改变也不知不觉地到来了。有一次，我妈抱怨生活里的不如意。我听着她说完，说了自己的想法，“确实挺烦的，不过我今天学会了烤蛋挞，下次做给你尝尝。”我妈愣了，没吭声。我才发现很久没被她的情绪带着跑了。
原来把心里那个吃掉精力的“怪兽”清理掉，精力就像春天下过雨的草地，冒出嫩芽来。
三、成功学，吸走了我的精力
口述：刘铭瀚，年龄：33岁
我每天入睡的时间都在凌晨，通常这个时间我躺在床上刷手机。我常刷的是小红书，越到夜里，越能看到那些“我们顶峰见”“30岁前实现财务自由”“应届生的工资单，会不会太低”“家庭主妇靠副业月入两三万”的帖子。我就这么一直刷，直到手机弹出电量低的提示音，才肯放下手机睡觉。
我伸出手去摸充电线的接头，发现手臂和后背因为躺了太久轻微发疼。地板上堆着七八个没拆的快递盒，都是上周熬夜刷直播买的“提升自我必备好物”。而我已经想不起来自己多久没拉开过窗帘了。甚至太阳光都让我觉得不舒服。
我从辞职就搬到了这里，图的是房租便宜，现在都快八个月了。我不怎么下楼，所以也记不全附近的路名店名，记不住外卖店名便缩略成“烤肉饭”“菜包”，更不用说家里人的生日。
其实从大学开始，我就有个习惯：做什么事都要找“意义”。做一件事是为了某个阶段目标，阶段目标又得扣着全盘计划，以前我还挺得意这个习惯——就像高一的时候，我就定了要考985的目标，还根据偏科和爱好，给每门课都做了详细计划。可不知道从什么时候起，这套方法不管用了。
现在的我，动手前总爱把计划拆得一环套一环，可只要中间某个环节出一点小问题，我就会推翻重来。光是反复调整计划，就耗掉了大半能量和热情，到最后根本没力气行动。硕士那阵，就是因为这个毛病，论文完成度和成果数量都不达标，硬生生延毕了一年。
在职场的最后半年，煎熬是从早上走进公司开始。同事打招呼，我都需要狠狠吸一口气，才能回答。更多时候，我走路都要装作玩手机的样子，避免打招呼。公司要求每周写周报，我总是对着电脑，一个字都敲不出来。别的同事每周五下班前就填好，我一直要弄到周日。有次凌晨才填完，点提交时手一抖按错了删除，当时连重新填写的力气都没有，先回家睡了一整天。
离职后，独自待在出租屋，才发现工作是支撑着我的最后的行动力。不上班让我连门都不出，外卖盒堆到门口。楼道里邻居的脚步声、电梯的叮咚声，让我都想躲开、不被别人发现。
刷成功学短视频时，我突然冒出想做自己品牌的念头，接着就开始“打磨”计划：先做个账号，可做短视频得拍视频，我就去研究布景，还翻对标账号的作品；第二天又觉得该做矩阵——一个主账号、一个做品宣、一个专门种草，再搞个小红书晒单做减免促销。就这么琢磨来琢磨去，一个多月过去了，什么都没做出来。
我已经两个月没出门了。不是不想动，是不愿意没有目的地出门。于是我每天继续看着各种成功学的视频。辞职后的第七个月，我像块被水泡发的海绵，吸饱了大数据的焦虑，却在现实里，轻轻一捏就流出浑水。现在回头想，这一切的源头，都藏在“全世界都成功了、只剩我一个”的短视频里。
家里人看不下去，逼我考公。我开始三天打鱼两天晒网地复习。一边复习一边刷视频，我又开始每天刷各种“上岸学”。到了考前最后一天，我还没有去打印准考证。一直纠结到晚上十点，我妈打电话问我酒店订没订、别紧张，我这才慌了，想着出去找打印店，可跑了好几家，都关门了。
那天晚上，我又窝回出租屋，凌晨饿得胃疼，翻遍外卖软件都没想吃的，突然想起对面小区楼下有家24小时面馆。我又开始查面馆电话，查了半天没找到，等终于坐在面馆里，已经过去四十分钟了。老板问我要不要加辣，我愣了两秒才找回声音——那是我那天第一次跟陌生人说话。第二天，我把攒了好几天的外卖盒、快递盒全扔了，心里居然有股微弱的轻松感。
隔了两天，我妈大概也猜到我没去考试了，突然告诉我：“你爸年轻时候也裸辞过，在家躺了半年，啥也不想干。后来才南下找工作。”我这才知道，原来不止我一个人有过连床都不想下的日子。
后来，朋友出差路过我的城市，说要来看我。不知道哪来的劲儿，我删掉了抖音和小红书，还把屋子拖了一遍。朋友拉我去逛超市，我第一次听她讲怎么选新鲜的蔬菜和水果；那两天晚上，她还陪我散步，我开始留意脚步声敲在地上的声音、风吹过树叶的声音，还有远处小贩的叫卖声——这些以前我根本没心思听的声音，突然变得真切起来。
我现在还是时常感觉疲惫，但不再看那些所谓的成功学了，也不羡慕别人的精致生活了。我慢慢明白，低能量并不可怕，这是每个人都会遇到的状态。可怕的是逼着自己和别人一样去追求所谓的成功。把别人想去的地方，当成自己的目的地。
四、尾声
上周体检，章垚的各项指标都很正常。她的男友笑着说：“看来躺平也有躺平的好处。”章垚纠正男友，这不是躺平，是找到了和自己相处的方式。
无论章垚、杜芒，还是刘铭瀚，当他们开始接纳那个低能量的自己时，反而慢慢能捕捉到对自己更有利的生活信息。毕竟，没人规定生活必须时刻精力充沛。
相关资料：
1.近半数成人受睡眠问题困扰|2025年中国睡眠健康调查报告https://news.qq.com/rain/a/20250318A08V7H00
2.中国睡眠研究会：2024中国居民睡眠健康白皮书https://www.sohu.com/a/767066237_121644338
3.思维反刍原理及干预策略分析
https://zhuanlan.zhihu.com/p/31002005082
4.各国就业人员平均工作时间排名，不同来源的数据存在差异
https://news.qq.com/rain/a/20241221A06EK700
5.联合国：全球超1/3劳动者每周工作超48小时，缩短工时对经济、企业、劳工都有利
https://news.qq.com/rain/a/20230106A05F1600
6.脉脉《2024职场生存洞察》
https://economy.gmw.cn/2024-07/11/content_37435040.htm
7.脉脉人才智库：2024职场生存洞察
https://finance.sina.com.cn/wm/2024-07-18/doc-inceqqcp5889373.shtml
8.智联招聘《2024职场人心理健康调研报告》
https://www.zhaopin.com/report/2024mentalhealth
9.南风窗《低能量：当代职场人的慢性消耗》
https://www.nfcmag.com/article/9390.html
10.光明网《低能量的人上班是这样的》http://m.toutiao.com/group/7515251469205996084/
